Dogry we deňagramly iýmitlenmek boýunça maslahatlar

Köp sanly ylmy barlaglar, iýmit rasionyna bäş esasy iýmit toparynyň goşulmagynyň zerurdygyny tassyklaýar: gök we miweler, däne önümleri, belokly önümler, süýt we soýa önümleri, şeýle hem peýdaly ýaglar.

Gök önümler we miweler

Gök önümler sagdyn iýmitlenmegiň esasyny düzýär. Ýaprakly ýaşyl, gyzyl, mämişi reňkli, kraxmallary öz içine alýan gök önümleri hem-de däneli ösümlikleri ulanmak maslahat berilýär. Olar çig görnüşinde ýa-da ýyly işlemden geçirilen görnüşinde bolup biler, ýöne ýyly işlemek käbir witaminleriň derejesini peseldýär. Ýagda gowrulan gök önümler, mysal üçin, ýagda gowrulan ýeralma peýdaly häsiýetini ýitirýär we hatda zyýanly hem bolup biler.

Miweler — witaminleriň we mineral maddalaryň möhüm çeşmesidir. Täze, bütin görnüşdäki miweler miwe suwundan has peýdalydyr, sebäbi suwda süýüm (kletçatka) az bolýar we köplenç goşmaça şeker goşulýar. Gyş aýlarynda doňdurylan ýa-da konserwirlenen miweleri ulanmak mümkin, ýöne konserwirlenen görnüşden aşa köp peýdalanmak maslahat berilmeýär.

Däne önümleri

Bütin däne önümleri dänäniň ähli böleklerini saklaýar, haýal siňýär we bedeni süýüm we belok bilen üpjün edýär, şeýle hem gan şekeriň tiz ýokarlanmagynyň öňüni alýar. Oňarylan (arassalanan) däneler bolsa peýdaly maddalardan mahrum bolýar we glýukozanyň derejesiniň tiz ýokarlanmagyna sebäp bolýar. Häzirki zaman tekliplerine görä, däne önümleri rasionyň takmynan 25%-ini düzmelidir, öňküsi ýaly ýarysyny däl.

Belok çeşmeleri

Belok iýmitlenmegiň esasy bölegidir. Rasiona haýwan (ýagsyz et, towuk, balyk) hem-de ösümlik beloklaryny (däneler, soýa) goşmak maslahat berilýär. Belok iýmit rasionynyň takmynan dörtden birini düzmelidir.

Süýt önümleri, esasan hem az ýagly görnüşleri, kalsiý we beýleki mikroelementleriň möhüm çeşmesidir. Laktozany siňdirebilmeýän ýa-da allergiýasy bolan adamlar üçin süýt önümlerini laktozasyz ýa-da ösümlik esasly süýt (soýa, miňdal süýdi) bilen çalyşmak bolýar.

Sagdyn agramy saklamak

Deňagramly bolmadyk iýmitlenme artykmaç agramyň esasy sebäpleriniň biridir. Agramy netijeli azaltmak üçin aşakdaky çäreler zerurdyr:

belok sarp edilişini ýokarlandyrmak;

tiz siňýän uglerodlaryň (süýji, ýagly önümler) sarp edilişini azaltmak;

tiz taýýarlanýan naharlary we taýýar önümleri rasiondan çykarmak;

süýüm, witaminler we mineral maddalar bilen baý iýmitleri köp ulanmak;

bölekleriň ululygyna gözegçilik etmek we artyk iýmekden gaça durmak.

Iýmitlenme fiziki işjeňlik bilen utgaşdyrylmalydyr. Ilki bilen gezelenç, ýüzmek ýaly ýeňil hereketlerden başlanmaly, soňra kardio we güýç türgenleşikleri goşulmalydyr — bu metabolizmi çaltlandyrar, umumy saglygy gowulaşdyrar we durnukly net

ijeleri gazanmaga kömek eder.