400 metr aralyga ylgamak: rekordlar, taýýarlyk we tehnikanyň inçe taraplary

Bu gün biz 400 metr diýlende, stadionda bir doly aýlawy göz öňünde tutýarys. Emma taryhda beýle bolmandyr. XX asyryň başlarynda, esasanam ABŞ-da türgenler 440 ýard ýa-da 402,336 metr aralygy geçýärdiler. Soňra ähli ýurtlarda bu ölçeg 400 metre deňleşdirildi.

400 metr ylgaw 1896-njy ýylda erkekleriň Olimpiýa oýunlaryna goşuldy, zenanlar bolsa diňe 1964-nji ýylda bu aralyga gatnaşmaga hukuk aldylar.

Ilkinji Olimpiýada ýeňijisi, amerikan türgeni Tomas Berk, altyny 54,2 sekuntda gazandy. Ýöne häzirki wagtda bu görkeziji 10 sekuntdan gowrak gowulaşdy.

Dünýä rekordlary

400 metr boýunça häzirki wagtda iň çalt türgenleriň hatarynda:

• Erkeklerde:
  Weýd wan Nikerk (Günorta Afrika) — 43,03 sekunt, Rio-de-Žaneýro 2016 (dünýä we Olimpiýa rekordu)

• Zenanlarda:
  Mariýa Koks (ABŞ) — 47,60 sekunt, 1985
  Olimpiýa rekordy: Mariýa Peres (Fransiýa) — 48,25 sekunt, 1996

Bu görkezijiler häzirki wagtda hem ýeňil atletikanyň taryhynda iň ýokary derejesinde galýar.

Normatiwler

Erkekler üçin:

• I dereje – 47,90 sek.

• II dereje – 50,00 sek.

• III dereje – 52,00 sek.

Zenanlar üçin:

• I dereje – 54,00 sek.

• II dereje – 56,50 sek.

• III dereje – 58,50 sek.

Bu görkezijiler ýurduň ýeňil atletika federasiýasynyň düzgünlerine görä üýtgäp biler.

Ýaryşyň düzgünleri

Ýaz möwsüminde 400 metr ýaryşy stadionda — bir doly aýlaw görnüşinde geçirilýär.
Gyş möwsüminde bolsa türgenler 200 metrlik manežde iki aýlaw ylgaýarlar.

• Her türgen öz ýolundan başlaýar we şol ýoldanam finişe çenli ylgamalydyr.

• Ýapyk manežde ilkinji aýlawdan soň türgenler umumy ýola geçýärler, şonuň üçin ilkinji 200 metrde öňe çykmak örän möhüm.

• Ýaryşda pes start ulanylýar, we ýalňyş start (pistoletden öň ugranyş) — diskwalifikasiýa sebäp bolýar.

400 metr ylgawynyň tehnikasy

Bu aralyk diňe güýçli däl, taktiki taýdanam akylly türgenleriň ugry.
Tizlik bilen çydamlylygyň deňagramlylygyny saklamak iň möhüm şertleriň biridir.

 Etaplar boýunça:

1. 0–50 m: güýçli başlangyç, pes pozisiýadan güýçli depgin bilen çykylýar.

2. 50–150 m: bedeni dikeldip, durnukly tizlige geçilýär.

3. 200–300 m: ikinji wiražda depgini saklamak we el hereketleri bilen tizligi goldamak möhümdir.

4. 300–400 m: soňky 100 metr — iň kyn bölek. 

“Soňky 100 metrde ýeňiji güýçli däl, dowam edip bilýän türgendir” - diýip hünärmenler belleýär.

400 metr üçin ýörite sport aýakgaplary

Sprintingde türgenler “şypowka” diýilýän ýörite ýeňil we berk sport aýakgaplaryny ulanýarlar. 400 metr üçin şypowkalaryň aýratynlygy —

• has galyň dabany,

• egri ýolda has güýçli ýapyşmagy üpjün edýän gurluşy,

• we orta berklikdäki platforma.

Meşhur aýakgaplary:
Nike Zoom 400, Adidas Finesse, Nike Superfly Elite, Under Armour Sprint 2, Saucony Spitfire 5.

Tälimiň aýratynlyklary

400 metr aralyga taýýarlyk diňe ylgaw bilen çäklenmeýär. Türgeniň güýjüni, tizligini we dem alyş ukybyny utgaşdyrmak zerurdyr.

Tälimleriň görnüşleri:

•  Gysga sprintler (100–200 m) – tizligi ösdürmek üçin

•  Uzyn interwaller (300–600 m) – tizlige çydamlylyk üçin

•  Dag ýokarsyna ylgamak, basgançaklarda ylgamak – güýç we eksploziwlik üçin

•  Uzaga çydamlylyk üçin – 15–20 minutly durnukly ylgaw ýa-da 30 minut fartyk görnüşli türgenleşik

Tälimleriň soňky iki hepdesinde agyr güýç işlerini azaldyp, diňe ýeňil depginde çalt ylgawlar ýerine ýetirilýär.

Netijäni çaklamak formulasy

Potensial netijäni hasaplamak üçin sportunyň iň gowy 200 metr netijesini 2x edip, üstüne 3,5 sekunt goşmaly.
Mysal üçin, 200 m – 22,0 sek bolsa:
(22 × 2) + 3,5 = 47,5 sekunt — 400 metr üçin çaklama netijesi.

400 metr — ýeňil atletikanyň şahasy bolan “ýap-ýeke güýçli sprinterleriň ýoly”. Bu ýerde diňe tizlik däl, taktika, sabyrlylyk we psihologik taýýarlyk hem möhüm.
Rio 2016-da dünýä rekordyny goýlan Weýd wan Nikerkiň görkezýän ussatlygy şu ugryň nähili çylşyrymly hem-de täsirli ugurdygyny aýdyň görkezýär.